Relajación física

Esta práctica consiste en la relajación física del cuerpo mediante la contracción y relajación momentánea de diversas partes del cuerpo. Se trata de poner la atención en una parte concreta del cuerpo; contraerla por unos instantes y soltar la tensión. Entonces sientes el contraste al relajar ...

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Relajación física y mental: tensión-distensión

¿Qué beneficios tiene esta práctica?

• Existen evidencias científicas que respaldan la creencia de que ejercicios básicos de tensión y distensión muscular benefician la salud física y mental a través de la regulación negativa del eje hipotalámico-hipofisario-adrenal (HPA) y del sistema nervioso simpático (SNS).
• El HPA es el eje hipotálamo-Pituitaria-Adrenal. Controla la respuesta ante el estrés y algunos sub-procesos de la digestión, regulación emocional y conducta sexual, modulando los niveles de cortisol, glucagon (glucosa en sangre), vasopresina (tensión arterial).
• El SNS es el Sistema Nervioso Simpático. Regula el nivel de activación cerebral (arousal) a través de, entre otras sustancias, la epinefrina (ritmo cardíaco) y la norepinefrina (viscosidad de la sangre).

La práctica

Esta práctica consiste en la relajación física del cuerpo mediante la contracción y relajación momentánea de diversas partes del cuerpo. Se trata de poner la atención en una parte concreta del cuerpo; contraerla por unos instantes y soltar la tensión. Entonces sientes el contraste al relajar esa parte mientras percibes las sensaciones agradables de la relajación tras abandonar la tensión voluntaria. Se realiza con diferentes partes del cuerpo y luego con todo el cuerpo. La guía que puedes seguir es la siguiente. Lleva tu atención a:

• Postura: puedes practicar de pie, sentad@ o tumbad@, según te resulte más cómodo. Si lo haces de pie, no cierres los ojos. Déjalos entreabiertos para evitar marearte. Si practicas tumbad@ boca arriba, puedes cerrarlos. La postura más recomendable y efectiva es tumbad@.
• Rostro: aprieta y arruga los labios, los párpados, arruga la frente y el entrecejo. Sostén la tensión por unos segundos. Obsérvala. Aguanta un poco más y… ¡suelta!. Afloja y relaja todo tu rostro y siente el contraste en la tensión y la relajación en esta parte de tu cuerpo. Disfruta de las sensaciones agradables en el rostro tras la relajación, mientras te sumerges en tu respiración.
• Brazos: aprieta los puños, levanta un par de centímetros los brazos. Contrae antebrazos y hombros. Sostén la tensión por unos segundos. Obsérvala. Aguanta un poco más y… ¡suelta!. Afloja y relaja los brazos. Y siente el contraste en la tensión y la relajación en esta parte de tu cuerpo. Disfruta de las sensaciones agradables tras la relajación, mientras te sumerges en tu respiración.

Continua con el resto de partes de tu cuerpo:

• Piernas: Pon los pies en flex para contraer las tibias. Contrae los muslos firmemente. Aguanta un poco más y… ¡suelta!. Afloja y relaja las piernas. Y siente el contraste en la tensión y la relajación en esta parte de tu cuerpo. Disfruta de las sensaciones agradables tras la relajación, mientras te sumerges en tu respiración. Si estás tumbad@ levanta las piernas del suelo un par de centímetros y contrae gemelos estirando los pies hacia el suelo lo más posible. Contrae también los muslos. Aguanta un poco más y… ¡suelta!. Afloja y relaja las piernas y el bajo abdomen. Y siente el contraste en la tensión y la relajación en esta parte de tu cuerpo. Disfruta de las sensaciones agradables tras la relajación, mientras te sumerges en tu respiración.
• Abdomen: Tumbad@, levanta un par de centímetros la cabeza del suelo. Nota la contracción del cuello y del abdomen. Aguanta un poco más y… ¡suelta!. Afloja y relaja cuello y abdomen. Y siente el contraste en la tensión y la relajación en esta parte de tu cuerpo. Disfruta de las sensaciones agradables tras la relajación, mientras te sumerges en tu respiración.
• Cuerpo entero: Contrae cada parte de tu cuerpo siguiendo las indicaciones anteriores. Sostén la tensión unos instantes. Aguanta un poco más y… ¡suelta!. Afloja y relaja todo el cuerpo. Y siente el contraste en la tensión y la relajación. Disfruta de las sensaciones agradables tras la relajación, mientras te sumerges en tu respiración. Puedes repetir un par de veces todo el ejercicio.

Tiempo total de práctica: 12 minutos. Recuerda practicar siempre desde el principio de autocuidado. Deberás salir de tu zona de confort, tensionando los músculos con firmeza, pero con cuidado de no rebasar la zona de dolor o peligro. Si estás recibiendo terapia o padeces depresión o algún transtorno mental, por favor, consulta con tu terapeuta o profesional clínico antes de realizar esta práctica. Espero que te resulte de utilidad, pero no esperes obtener resultados inmediatos. Como cualquier aprendizaje, requiere práctica regular y constante. Que seas muy feliz.

Respiración de calma

  Es la meditación de soltar. Sirve para entrenar entrar en calma y tener foco. Comienza con tres respiraciones de limpieza, respirando profundamente por la nariz y soltando el aire por la boca. Acontinuación, conectas con la respiración en el abdomen y tórax, siendo consciente de cada respiración.

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Respiración de calma

La respiración es uno de los puentes que conecta el cuerpo con la mente. Podemos distinguir cuatro momentos principales en todo proceso respiratorio:

• Inhalación (toma de aire).
• Exhalación (expulsión del aire).
• Pausa entre la inhalación y la exhalación.
• Pausa entre la exhalación y la inhalación siguiente.

Sobre dichos momentos podemos prestar atención a tres cualidades:

• Ritmo o cadencia con el que tomas aire, retienes y lo sueltas.
• Intensidad, que tiene que ver con la cantidad de flujo de aire que retienes, tomas o expulsas en cada ciclo respiratorio.
• Duración en el tiempo de cada momento, dentro del proceso respiratorio, pudiendo respirar más lento o más rápido.

El modo en que respiras condiciona las cualidades y momentos de tu respiración, impactando directamente en tu fisiología, tanto a nivel mental, emocional como físico.

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